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| Nueva Piramide Nutricional |
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En el 2005 el departamento de Agricultura de los Estados Unidos cambió la antigua pirámide nutricional que venía con divisiones horizontales por una pirámide con divisiones verticales.
Actualmente, es la pirámide que rige. Está clasificada por tipos de alimentos y tiene 6 divisiones. La primera división de color naranja representa los granos (pan, fideos, arroz, avena y de preferencia integrales); luego sigue una franja
de color verde que representa las verduras; después una de color rojo que representa la fruta; posteriormente una muy delgada de color amarillo que representa las grasas le sigue una franja gruesa de color celeste que representa los lácteos y finalmente la de color morado que representa las carnes y menestras.
En el gráfico de la pirámide, vemos que para los granos (de color naranja), se recomienda una ingesta de 180 gr, de los cuales al menos 90 gr deben ser de pan o cereales incluyendo arroz de preferencia integrales. En el segundo grupo de color verde, tenemos las verduras, en el cual se recomienda una ingesta de 2.5 tazas por día.
En el color rojo se recomienda 2 tazas por día de frutas. Pasando a porciones, significa que entre ambas debe consumirse al menos 5 porciones (2.5 tazas de verduras y 3 frutas a groso modo) al día. En cuanto a los lácteos es recomendable 3 tazas al dia, que pueden ser un vaso de leche, de yogurt, 1 tajada (30 grs.) de queso. En cuanto a las carnes y menestras, recomiendan 200 grs. de carne por día.
Comer mejor, a la francesa
El gobierno francés opina que todos los alimentos son buenos, que la buena salud depende de las porciones, de cómo los mezclemos y de la actividad física que realicemos.
Recomienda consumir a diario al menos :
- 5 porciones de frutas y verduras: una combinacion de rojas, verdes o amarillas; crudas o poco cocidas. Es importante la variedad.
- 3 porciones de lácteos: leche, quesos, yogurt. Privilegiar la variedad.
- 2 porciones de proteínas animales (carnes, aves, pescados, huevos). La porción de la proteina debe ser menor que el acompañamiento. Variar las proteinas consumiento pescado dos veces a la semana.
- Con cada comida, según el apetito, consumir fécula: Pan, papas (tubérculos), cereales, granos, pastas, arroz, lentejas, maíz . Privilegiar la variedad y con cáscara.
- Agua a voluntad, durante y entre comidas. Limitar las bebidas azucaradas. En cuanto a las bebidas alcohólicas, no sobrepasar 2 vasos de vino al día o dos medias cervezas.
- Actividad física: al menos 30 minutos diarios para adultos y 60 para los niños.
- Dormir 7 horas, como mínimo, es lo recomendable para los adultos y 8 para los niños.
- Limitar el consumo de grasas. Prefiera aceites vegetales. Variar el origen.
- Limitar el consumo de productos azucarados: pastelería, chocolates, helados.
- Limitar el consumo de sal. Probar antes de añadir más sal.
GRANOS
Consuma la mitad en granos integrales |
VERDURAS
Varie las verduras |
FRUTAS
Enfoque en las frutas |
PRODUCTOS LACTEOS
Coma alimentos ricos en calcio |
CARNES Y FRIJOLES
Escoja proteínas bajas en grasas |
Consuma al menos 90 gr de cereales, panes, galletas, arroz o pasta proveniente de granos integrales todos los días.
30 gr es, aproximadamente, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales para el desayuno ó 1/2 taza de arroz, cereal o pasta cocidos. |
Consuma mayor cantidad de verduras de color verde oscuro como el brócoli, la espinaca y otras verduras de color verde oscuro.
Consuma mayor cantidad de verduras de color naranja como zanahorias y batatas.
Consuma mayor cantidad de frijoles y guisantes secos como frijoles pinto, colorados y lentejas. |
Consuma una variedad de frutas.
Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas.
No tome mucha cantidad de jugo de frutas. |
Al elegir leche, opte por leche, yogurt y otros productos lácteos descremados o bajos en contenido graso.
En caso de que no consuma o no pueda consumir leche, elija productos sin lactosa u otra fuente de calcio como alimentos y bebidas fortalecidos. |
Elija carnes y aves de bajo contenido graso o magras.
Cocínelas al horno, a la parrilla o a la plancha.
Varíe la rutina de proteínas que consume - consuma mayor cantidad de pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas. |
| En una dieta de 2.000 calorías, necesita consumir las siguientes cantidades de cada grupo de alimentos. Para consultar las cantidades correctas para usted, visite MyPyramid.gov. |
Coma 180 gr
cada día |
Coma 21/2 tazas
cada día |
Coma 2 tazas
cada día |
Coma 3 tazas
cada día; para niños de edades 2-8, 2 tazas |
Coma 200 gr
cada día |
| Encuentre el equilibrio entre lo que come y su actividad física |
| - Asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias. |
| - Manténgase fisicamente activo por lo menos durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. |
| - Es posible que necesite alrededor de 60 minutos diarios de actividad física para evitar subir de peso. |
| - Para mantener la pérdida de peso, se necesitan al menos enter 60 y 90 minutos diarios de actividad física. |
| - Los niños y adolescentes deberían estar fisicamente activos durante 60 minutos todos los días o la mayoría de los días. |
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| Conozca los límites de las grasas, los azúcares y la sal (sodio) |
| - Trate de que la mayor parte de su fuente de grasas provenga del pescado, las nueces y los aceites vegetales. |
| - Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo, así como los alimentos que los contengan. |
| - Verifique las etiquetas de datos nutricionales para mantener bajo el nivel de grasas saturadas, grasas trans y sodio. |
| - Elija alimentos y bebidas con un nivel bajo de azúcares agregados. Los azúcares agregados aportan calorías con pocos a ningún nutriente. |
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U.S. Department of Agriculture
Center for Nutrition Policy and Promotion
Septiembre de 2005
CNPP - 15 - S |
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