Cada vez se hace más evidente que nuestra salud, bienestar, vitalidad y energía dependen en gran medida de la forma en que nos alimentamos. Variar los ingredientes es parte de una alimentación saludable.
Las necesidades de nutrición dependerán de nuestra salud y de nuestro interés en conseguir el aspecto físico deseado. Es bueno saber que reducir la grasa corporal es más importante que bajar de peso.
Perder grasa corporal reduce las posibilidades de enfermedades al corazón, por eso es que no debe reducirse solamente la ingesta de calorías sino la de grasas, iniciando paralelamente una rutina de ejercicios físicos. Son SEIS los nutrientes esenciales en una dieta diaria: Agua, Vitaminas, Minerales, Carbohidratos, Grasas y Proteínas.
Agua:
El agua es el nutriente más importante dentro de nuestras necesidades físicas. Entre 40 a 60% de nuestro peso corporal es agua. Cuando se practica ejercicio físico se pierde agua a través de la transpiración. Es importante, en este momento y durante todo el día, tomar agua. Una piel hidratada refleja un estado de buena salud. Tres trucos para hidratar la piel: Beber agua aunque no tengamos sed, hidratarse tanto por dentro como por fuera y tomar 2 litros de agua durante todo el día.
Vitaminas y Minerales:
Las vitaminas y minerales son esenciales en la dieta diaria y se encuentran en los alimentos frescos que consumimos (fruta, vegetales, carnes y cereales). Proveen al organismo de energía y son necesarias para las reacciones químicas de nuestras células. Algunas vitaminas se acumulan en el tejido adiposo si se toman en exceso (A, D, E, K).
Otras vitaminas se eliminan fácilmente si no son utilizadas (B,C).
Donde encontramos vitaminas?
Vitamina A: zanahorias, albaricoques, tubérculos, camotes, espinacas, brócoli, melón y papaya, etc.
Vitamina B: cereales integrales, arvejas, palta, higos, pasas, etc.
Vitamina C: frutas especialmente los cítricos, kiwi, hortalizas frescas y crudas como los pimientos, perejil, coles y cebolla, etc.
Vitamina D: pescado, yema de huevo, lácteos, etc.
Vitamina E: cereales integrales (especialmente en el Germen de trigo), soya, aceites vegetales, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos etc. Esta vitamina no tolera bien las altas temperaturas, por lo que es preferible comerlos crudos.
Los minerales son substancias inorgánicas y regulan diversas funciones del organismo. Los minerales son incorporados en el cuerpo creando y protegiendo enzimas, hormonas, huesos, tejidos, dientes y fluidos. El calcio y el fósforo son los minerales más comunes.
Otros son el hierro, zinc, sodio, potasio, magnesio, fluoruro, sulfuro, cobre y cloro.
Es importante que los niveles de estos minerales estén dentro del rango apropiado para no sufrir alteraciones físicas por exceso o deficiencia.
Donde encontramos minerales?
Calcio: Lácteos, vegetales verdes, nueces, granos, frejoles, salmón, sardinas.
Fósforo: Yogurt, leche, helados, maíz, nueces, avena, sardinas, espárragos, espinaca, frejoles, quesos, camote, etc.
Hierro: Hígado, carnes magras (res, cerdo, cordero), cereales fortificados y mixtos, pollo y pavo, pescado, lentejas, frejoles, arvejas, vegetales verdes como la espinaca, acelga, pasta, frutas secas, etc.
Zinc: Actúa favorablemente en el sistema defensivo del organismo. Se encuentra en los frejoles, nueces, algunos mariscos, cereales enteros, lacteos, etc.
Sodio: Sal, sillao, jamón, tocino, salchichas, comida enlatada, etc.
Potasio: Palta, germen de trigo, almendras, cereales, avena, espinaca, etc.
Magnesio: Cereales enteros, frutas, vegetales, etc.
Calorías: Las calorias proporcionan nutrientes y energía. La cantidad de calorías que cada persona debe ingerir esta ligado a su altura, peso y género. Existen 3 tipos de calorías: Carbohidratos, grasas y proteinas.
Se recomienda una alimentación diaria basada en las siguientes calorías: 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20 % de proteinas.
Para personas que practican ejercicio físico es recomendable variar su alimentación a: 65 % de carbohidratos, 10 % de grasas, 25% de proteinas
Carbohidratos: Los carbohidratos, al ser consumidos dentro de la alimentación, se convierten en azúcares y vienen en dos formas.
1.- Carbohidratos simples: son los azúcares directos que se encuentran en los dulces y anexos.
2.- Carbohidratos complejos: Proporcionan energía a los músculos durante el ejercicio. Trabajados en el cuerpo se convierten en azúcar. Se encuentran en el pan, cereales, granos, pasta, arroz, fibra, papas, vegetales y frutas.
Grasas:
El ingerir gran cantidad de grasas lleva a la obesidad y causa problemas al corazón. Sin embargo, las grasas también son necesarias. Sirven para ayudar a procesar las vitaminas y minerales. Al igual que los carbohidratos, la grasa también proporciona energía durante el ejercicio. Algunos alimentos ricos en grasa son: queso, nueces, palta, aceites y helados.
Proteinas: Las proteínas están compuestas por amino-ácidos que ayudan a formar la masa muscular. Algunos alimentos con alto contenido proteínico son: clara de huevo, carnes blancas, carnes magras (carnes rojas) y leche descremada. |